辛いときに読んで欲しい。ダイエットを楽しく続ける５つの心のレシピ
こんにちは(^^♪ トミーです！！
「ダイエット頑張ってて思うように結果が出ない」
「体重は落ちたけど老けた」
「食事制限や運動がつらい」
あなたもこんな悩みを抱えていませんか？
最初はやる気にみなぎってどうなりたいかをいっぱい考えてテンションマックスで始めたダイエットのはずなのに…
ダイエット中にこんな悩みが増えてくると頑張ってるのに思い通りになっていない自分が悲しくなって
「もうダイエットやめちゃおうかな」
なんて考える時間が長くなってそのままフェードアウトってなってしまう人も多いんじゃないかなって思います。
実際に私がそうだったんですけどそういう時って最初のダイエット頑張るって決意したときのやる気にみなぎっていた自分がうそのように負の自分に逆戻りしていることが多いです。
そして負の自分になっていることにも気づけてなくて、思ったようになれていない自分を無意識に責めてしまってるんです…
特にアラフォー世代に突入すると代謝も衰えていくのでやせにくく、急激にダイエットしてしまうとやつれたり、老けたりが半端ないという現象が現れやすくなります。
単品ダイエットや炭水化物抜きダイエット、ダイエットサプリなど色々なダイエットを試してきた私が思うアラフォー以降のダイエットの基本は
食事や運動、睡眠など身体が喜ぶ生活習慣を身に着けることだと思っています。これを生活習慣改善ダイエットと名付けちゃいます!(^^)!
まずはこのダイエットの利点や欠点を理解しましょう！！
生活習慣改善ダイエット
このダイエットは体に良いものを食べて、適度な運動を取り入れ、質の良い睡眠を取るということが基本のシンプルダイエットです。
私のこのブログの中で具体的な方法いくつか紹介してますので良かったら参考にしてみてくださいね！
【欠点】
1．大きな効果が実感できるのは始めてから時間を必要とする。
2．結局ずっと継続しないとせっかく理想の自分になれてもリバウンドする。
【利点】
1．健康的に老けたりやつれたりせずにやせられる。
2．運動もするのでスタイルにメリハリがつく。
3．食事バランスがいいので肌もきれいになる。
4．姿勢も意識するので姿勢美人になる。
5．つらいことはやらないので毎日苦じゃなく続けられる。
こんな感じで私は生活習慣改善ダイエットを考えています。
生活習慣改善ダイエットが合わない人について考えてみましょう
１．結果を早く出したい。
このような場合は単品ダイエットや炭水化物抜きダイエット、置き換えダイエットなどの方が体重に関しては結果が早く出るかもしれません。ただし身体には負担のかかりやすいダイエットになるので注意してくださいね。
２．つらいことして自分を追い込んだ方があっているし継続できる
意思が強く決めたことが辛くても継続できる方はその方が結果も早いしそれを楽しいと思えるならばどんどん高い目標をクリアしていった方が良いです。
やせるまでの期限を決めてる若い方やストイックに筋トレ頑張れる方などはこのような方法の方が合っているのかもしれませんね！
ただ、アラフォーになったあなたには私の経験上老けるし、やつれるし、やる気力がなくなっちゃうので絶対にお勧めしたくないダイエットになります。
この方法で私は結果が実感できています。
この過程を自分なりにまとめてお伝えすることでダイエットがつらいしやめたいと戦ってる過去の私のようなあなたのお力になれるんじゃないかなって思いが強くなってきました。
なので、今回は私の経験からダイエットを楽しく続ける４つのレシピを考案しました。
ダイエットを楽しく続ける５つの心のレシピ
１．あなたが楽しく継続できそうなことを自分に問いかけ選択する力をつける。
身体に良い生活習慣はネットで調べるだけでも色々出てきますよね？
基本が分かってくれば自然と何が良いのかという選択能力がついてくるはずです。
でも納豆嫌いなのに毎日食べるとか運動嫌いなのに腕立て５０回毎日するなどの目標は続かなくなります。
自分が楽しんで継続できそうなことをしっかり自分に問いかけて納得して始めるだけで継続が楽になりますよ！！
せっかくなので楽しんでできることをやりましょう(^^)
２．一生続けるダイエットの習慣を身に着ける決意をする。
「ここまで頑張る」とゴールを決めてしまうと頑張りすぎてしまうので、そうなった段階で今まで作った良い習慣をやめてしまって悪習慣に戻ってしまう方が多いです。年齢とともに身体は衰えていきますので、やめてしまうとリバウンドや老けるなどに直結します。
せっかく作り上げた良い習慣をやめないことがより素敵な身体作りや若返りにつながると考えると楽しく継続できますよ！
３．今の自分の行動が将来の自分につながるということを意識する。
私の場合は今やってるダイエットが辛いって感じることはほとんどないですが、今の行動が将来の自分を作るって考えるとワクワクします。
でも今やってることが明日など近い未来の結果につながると勘違いしていると、そんなことないので、体重や体脂肪が全然落ちないからと自己嫌悪になる可能性が高くなります。
結果は１年後くらいでいいやくらいの大きな気持ちで取り組むと精神的に楽になりますよ！！
４．一緒に頑張ってくれる仲間を見つける。
仲間を作ることは自分はダイエットすると宣言していることを意味します。言葉に出すとそれが自分の脳にも伝わって自分に言い聞かせてる感じになるので、成功することが多くなるそうですよ。
私の場合ツイッターなどを通して知り合ったダイエットを頑張ってる仲間に刺激されたり支えられたりして本当にダイエットを続ける原動力になってます。
頑張ってると応援されることも多くなってツイッターで知り合った方が無料で私のために真剣にダイエットメニュー考えてくださったり励ましてくれるので私も毎日の体重、体脂肪率、基礎代謝報告が日課になりました。こんなご縁までいただいてなんだか幸せです。絶対に結果を出して一緒に喜びたいのでこれも継続する原動力です。
５．少しでも行動できれば自分をほめる。
自分をほめるってことは過去の私にはなかなかできてなかったことです。
でもそれは何でだろうって考えたときに自分に与える目標が高すぎてたなってことに気づきました。
最初は筋トレとかは特につらいので３回でもやったら褒めるようにしました。でも毎日必ず取り組むということを目標に変えたとたん目標レベルを上げながら継続ができるようになりました。
最初は少なかった回数も今は２０回３セットとかできるようになってます。最初から頑張りすぎなくていいよって自分を大事にすると、とっても気持ちが楽になって不思議と継続できるんです。
まとめ
- ダイエットは継続が大切
- 継続するために考え方を変えるとダイエットが楽しくなる
- 自分を支えてくれる仲間の存在も大事
- 自分自身を大事にすることも忘れないように
いかがでしたか？
私は今までダイエット以外もそうなんですが自分が頑張るって決めたことをなかなか達成することができない人でした。
短期間思いっきり頑張るんですけど、達成できないとなんでちゃんと決めたことができないのかと自分を責めて、うまくいってる人をうらやんで、もっと早く結果が出る方法はないかと違う方法をさがし、また新しいことを始め、それもうまくいかないので振出しに戻るを繰り返す自己嫌悪の塊の人間でした。
でも、いまダイエットの勉強を通して私にあっているダイエットを自分なりに考えてそれが継続できている自分がいるんです。
そして結果も少しずつ出始めてさらにダイエットが楽しいと思えるようになりました(^^)
私の経験からできたこの５つの心のレシピが今ダイエットが続かないと悩んでいるあなたのもとに届き、あなたのダイエットを頑張る原動力になってくれるとうれしいです！！
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脂肪細胞には２種類ある！？やせる脂肪細胞を活性化させてやせやすい身体を作ろう！！
こんにちは(^^♪ トミーです！！
脂肪細胞ってあなたはどんなイメージ持ってますか？
「余った脂肪をため込むから太りそう…」
「ため込む脂肪細胞がなくなったら増えてさらに太るんじゃない？」
なんてダイエットの敵っていうイメージが強いかもしれません。
実はそのような役割の脂肪細胞もあるんですが、痩せるために活躍してくれる脂肪細胞もあるんです！！
あなたは知ってましたか？
私は勉強するようになって初めて知りました！！
ダイエットに取り入れる価値ありって思います(^_^)
なので今回は特にやせるために活躍してくれる褐色脂肪細胞を増やし活性化させる方法についてまとめてみようと思います。
まずは脂肪細胞ってどんな働きをしているのかを簡単に学んでいきましょう！！
脂肪細胞とは
２種類存在します。働きは別なのでそれぞれ簡単に説明しますね！！
1．白色脂肪細胞
消費されず余ったエネルギーをため込む働き（生きるためには重要）
エネルギーが必要になった場合は脂肪を分解してエネルギーを供給（生きるためには重要）
下腹部、お尻、太もも、背中、二の腕、内臓の周りに多く存在（太ったときに脂肪がつきやつきやすい場所ですね…）
２．褐色脂肪細胞
寒さなどの環境下で活性化して脂肪を燃やして熱に変えエネルギーを消費する細胞
体温低下に敏感な赤ちゃんの命を守るために役割があり生まれたてが一番多く、その後徐々に減少。
食事をしているときに発生するエネルギーを作りだすことにも関与
首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、心臓、腎臓の周りに存在
褐色脂肪細胞は個人差がありますが４０代になるとかなり少なくなっているそうです。でもちょっとした刺激で増やしたり活性化させることができます。
今回は褐色脂肪細胞を増やし活性化させる方法についてお伝えしたいと思います。
１．体を冷やす
１）褐色脂肪細胞が集まる場所を冷やす
夏、熱いとき首元、脇の下など褐色脂肪細胞のある場所を冷やす（保冷材など活用しても良いと思います）
冬、首元を出す
褐色脂肪細胞は首から胸あたりに多いので、首元あたりに２０℃くらいの水とと４０℃くらいお湯のシャワーを交互にかける。（３０秒ずつ５セットくらい）
２）手のひらを冷やす
冷点が集中している手のひらを冷やすことが効果的（保冷材や、凍らせたペットボトルなど活用しても良いと思います）
手のひらを２０℃くらいの水とと４０℃くらいお湯のシャワーを交互に冷やす。（３０秒ずつ５セットくらい）
【注意】褐色脂肪細胞を増やすという意味では良いかもしれないですが、体を冷やしすぎるとダイエットに良くない部分もあります。また、体に負担がかかるので特に心臓が弱い方や風邪ひきやすい方などは無理ない程度で試してみてくださいね。
２．褐色脂肪細胞を増やす食べ物を食べる
黒コショウ、赤唐辛子、青魚、しょうが
ワサビ、玉ねぎ、からし、ニンニク、ミントなど
これらの食材が褐色脂肪細胞を増やすと言われています。
青魚以外は身体に刺激的って感じのものが多いですね。
お料理に積極的に使ってみると良さそうですね！
３．褐色脂肪細胞を刺激する
１）姿勢を良くする
姿勢を正せば肩甲骨周辺の筋肉や脇の下が刺激されて褐色脂肪細胞の働きが良くなります。
２）ストレッチをする
肩や首を回したり、背中を反らすなど褐色脂肪細胞が存在する部分を重点的に伸ばしてあげるようなストレッチを取り入れることで褐色脂肪細胞が刺激され活性化します。
３）マッサージなどで刺激する
褐色脂肪細胞が存在する部分をマッサージなども有効です。
まとめ
- やせるために活躍してくれる褐色脂肪細胞という脂肪細胞が存在する
- 褐色脂肪細胞は年齢とともに減少するが増やしたり活性化させることもできる
- 体を冷やすこと、食事、褐色脂肪細胞の刺激を意識することで褐色脂肪細胞を増加や活性化につながる
いかがでしたか？
アラフォーの私たちが簡単に取り入れられそうなのは食事ですかね？
香辛料的なものが多い中私が気になったのは青魚。
記事を書いてて毎回思うんですが青魚はいつも出てくる優秀食材です！！
缶詰や真空パックでも良いのでサンマやイワシ、サバ、マグロなど意識して取っていきましょう!(^^)!
そしてもう一つ声を大にして伝えたい私たちアラフォー世代が取り入れやすい簡単にできる効果的なダイエットは姿勢を気を付けるっていうことです。
姿勢ってどんな角度から見てもダイエットに有効って必ず出てきます。なので絶対に取り入れてほしいです！！
私もそうですが、姿勢って習慣化するまでは忘れてしまっていつもの姿勢に戻ちゃってること多いんですよね。私は今でも油断すると戻ってることあります（笑）
姿勢が戻ってたからと落ちむ必要はないです。
意識することで良い姿勢を保てる時間は日々のびていきます。
背中を伸ばすストレッチを毎日入れていくっていうのも姿勢を保つために有効ですよ！！
諦めないで意識することを続ければあなたは将来絶対に姿勢美人になってます！！
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タンパク質の材料でカギを握るのは９種の必須アミノ酸。効率的に摂取してきれい、健康ダイエット！！
こんにちは(^^♪ トミーです！！
タンパク質が不足するときれいな体作りが出来なかったり、基礎代謝が落ちてきたり、冷えなどでやせにくい体が出来上がっていくので、
「ダイエットの時は特に不足しがちなタンパク質をしっかり取ることが大切です」
タンパク質って何を成分に作られているか知ってますか？
正解は
アミノ酸です！！
「アミノ酸って何物？」
「なんか専門的過ぎて良くわからない…」
そんなあなたのために今回はダイエットに役立つアミノ酸の取り方についてお話したいと思います！！
アミノ酸でまず知ってほしいことは
必須アミノ酸という存在です。
栄養士さんや医療系など仕事で体について勉強する方だったり、ダイエットのこと学んで頑張りたいって専門的なこと調べたりしてる方は知ってるかもしれませんね。
でも昔の私みたいにとりあえずやせるみたいな考えでネットですぐに結果が出るダイエット情報探してるあなたは知らないのではないんでしょうか？
必須アミノ酸とは
わたしたちの体を構成するアミノ酸は２０種類でタンパク質を作る原料になります。
その中でも身体に必要不可欠なアミノ酸で自分で作り出すことができないトリプトファン、ロイシン、リジン、バリン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシン、ヒスチジンという９種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は一種類でも不足すると不足したアミノ酸バランスに合わせて他のアミノ酸の吸収率も下がるという厄介な性質を持っています。
例えばロイシンはいっぱいとれているのに、リジンが極端に少なくしか取れてなかった場合、ロイシンもリジンの摂取量に比例した量しか身体に吸収されないのです…
なのですべての必須アミノ酸をバランス良く取らないと吸収が効率よくできないのです。
またこの必須アミノ酸のバランスを評価したものをアミノ酸スコアと言ってこれが100に近いほど良質なタンパク質が取れるということになります。
ということはアミノ酸スコアの高いものを取ればタンパク質が効率良く取れるということになりますね！！
アミノ酸スコア１００の食材
卵、鶏肉、豚肉、牛肉、魚類、牛乳、ヨーグルト、大豆などです。
意識しなくても普段の食事の時に食べるようなものが多いですね！！
優秀食材が分かったので
「アミノ酸スコア１００のものだけ取ってれば大丈夫！！」
って思ってしまったあなた
その考えは間違ってますよ！！
極端な話し１つの必須アミノ酸が入ってないだけでアミノ酸スコア０となっている食材の中にもその他の必須アミノ酸やビタミン、ミネラルなどはバランスよく含まれてる食品もあります。
例えば白米はアミノ酸スコア６１ですがリジンが不足していての６１なので、リジンを多く含むシラスや大豆などと一緒に取るとアミノ酸スコアを１００に近づけることができるのです。
食材単体で１日の栄養を全て補えるような栄養価１００%のものはないのでアミノ酸スコア１００の食品を活用しながら、バランスの良い食生活を心がけましょう！！
まとめ
アミノ酸の効率的な取り方なんとなく分かりましたか？
サプリでアミノ酸いっぱい取ってるから大丈夫と思っているあなたは考え方を見直して
「サプリの中に必須アミノ酸がバランスよく入っているのか？」
「いつもの食事との組み合わせでアミノ酸スコアを１００に近づけることができるのか」
など考えて実践してみましょう(^^)
食事を取る時もカロリーが低いからと植物性アミノ酸ばかり取るのではなく、動物性アミノ酸も一緒に取ることで、アミノ酸スコアが整い吸収が良くなるので意識してみてください！！
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やせても老けたら意味がない！！若返るダイエットに必要な３つのこと
こんにちは(^^♪ トミーです！！
ダイエットで急に老けたなと感じてるあなた！！
ダイエットの方法が間違っているかもしれません。
やせるからにはきれいにやせて若返りたいですよね？
私も若いころからずっときれいになりたくて食事量なるべく少なく、炭水化物はできるだけ抜くという方法の万年ダイエッターでした。
若いころは食べなければ簡単に体重も落ちてきれいになった感覚があったので、うれしくて食べ過ぎたら次の日食べないなど食事制限や炭水化物抜きダイエットを継続してました。
でもアラフォーになって同じやり方で続けていたら少しやせると急に顔の毛穴が開きはじめ、皮膚がたるんでほうれい線がくっきりできて鏡を見るのが怖くなりました。。。
さらに同じ方法で頑張ってるのに全然やせないどころかちょっと多く食べると太りやすい体質になっちゃいました。。。
この時の私は歳を取るときれいにやせることはできないんだなと思い込んでしまって、体重とかもうどうでも良くなり、ストレスためないように好きなもの食べて太った方が若く見えるんじゃないかと過食に走りベスト体重プラス１０Kｇ。
若返ったというより顔がパンパンなおばちゃん顔に。。。
「このまま歳を取った太ったおばさんになりたくない」
って本気で思ったんです。
ダイエットの方法を変えれば老けないダイエットができるかもと身体のこと真剣に考えるようになりました。
学んでいるうちにやり方次第でアラフォーになっても老けないダイエットが出来るということが実感できました。
今回は私と同じ悩みで苦しんでるあなたの力になれればと思い老けないダイエットについてまとめてみたいと思います。
年齢を重ねてからのダイエットで老ける原因は何だと思いますか？
それは
たるみやしわです。
アラフォー以降の急激なダイエットでなぜたるみやしわができやすくなるんでしょう？？
それは
新陳代謝が落ちるからです。
新陳代謝とは
体の中の古いものがだんだんと新しいものに入れ替わることを言います。
髪の生え変わりや一定サイクルでの肌の生まれ変わりなどがあげられます。
新陳代謝が落ちることによるしわやたるみの原因
１）肌のはりが保てない
若いころに比べると新陳代謝が落ちるのでお肌のはりを作るのに必要なコラーゲン、エラスチンや肌を引き上げる収縮力がある筋肉も体が上手に作り出すことができなくなっています。そこにダイエットで脂肪や筋肉を急激に落とすと余った皮膚が下がって、たるみやしわの原因になります。
２）骨格の変化
歳を重ねると新陳代謝が落ちるので、骨もうまく作れなくなったり、弱くなり皮膚を支えている土台が変形していくことになります。それにともなって皮膚が垂れ下がったり凸凹になりやすい状態になっています。
私たちの身体の機能は何もしないでいると加齢とともに少しずつ衰えていきます。
アラフォーになるとその衰えを自分で感じることが多くなってきませんか？？
なのでこれらを衰えさせないためにやるべきことをしっかり取り入れたダイエットが老けないダイエットとして重要になってくるんです！！
老けないためのダイエット法
１．バランスの良い食生活
栄養素がバランス良く取れてないと見た目の若さを保つために必要な肌や髪、爪、筋肉などを上手に作れず脂肪として蓄積されたり、せっかくやせても肌がたるんだりしわが出来てしまうんです…
アラフォー世代になると栄養素のバランスを意識した食事が重要に本当に重要なんですよ！
２．筋肉や骨を強くする適度な運動や姿勢
１）運動
筋肉を動かしながら骨を刺激することで骨が衰えにくくなり、筋肉量も減りにくくなるので老けないダイエットにつながります。筋肉は脂肪に比べて収縮力があり重力に逆らうことができるので脂肪が落ちて余ってしまった皮膚をたるませない方向に働いてくれます。
年齢とともにたるんでしまった顔には顔の筋トレも有効ですよ(^_^)
骨や筋肉の強化ってホント重要ですね！
２）姿勢
姿勢を正しくすることも普段使わない筋肉を使ったり骨の位置を正しく矯正するという意味で重要です。
姿勢がきれいな人を街で見かけるとそれだけできれいに見えませんか？
良い姿勢はダイエットにも有効です。
若見えを意識して是非取り組んでみてください(^_^)
３．質の良い睡眠
毎日７~８時間寝てる人に比べて睡眠時間が短い人や長すぎる人はより太りやすいというデータが出ているそうです。
また、午後１０時から午前2時の間は成長ホルモンの分泌が高まる時間なのでこの時間に睡眠をとることが健康や美容、ダイエットにも良いと言われています。
寝る前に飲食をすると寝てる時も胃腸は働き続けることになるので脳は興奮して浅い眠りになると言われています。寝る３時間前には食事や飲酒を終わらせておくことで寝てる間の脂肪の蓄積も抑えられ、質の良い眠りにつながります。
質の良い睡眠を取りましょう！！
まとめ
- ダイエットで老ける原因はしわやたるみ
- 加齢で新陳代謝が落ちるなかで何も考えずにダイエットをすると老けたりやつれたりしやすい
- 老けないためのダイエットは食事、運動、睡眠を意識すること
いかがでしたか？
せっかくやせても老けたりやつれたりすると全然うれしくないですよね？？
食事、運動、睡眠を意識するだけできれいにダイエットできるんですよ！
体重だけにとらわれず見た目年齢を意識したダイエットを実践しませんか？
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あなたにぴったりのプロテインとは？！選び方と活用法をおさえて理想の身体を手に入れよう！！
こんにちは(^^♪ トミーです！！
私、ブログで結局自然に近い食品がきれいにやせるためには有効って言ってたんですけど
最近思ったんです
「プロテインって自然に近くないかも…でもダイエットに活用してもらいたい」
あなたもプロテイン飲んでますか？
私も活用してます！！
でも購入するときに
「いろんな種類があって何選んだらいいかわからない…」
「いつ飲んだらいいの？」
「味はどうなの？？」
など分からなくて悩みました…
あなたにもこんな悩みないですか？？
今回はプロテイン選びで迷っているあなたのためにダイエットに有効なプロテインの選び方についてまとめてみたいと思います。
プロテインとは
簡単に言うとタンパク質です。タンパク質の役割覚えてますか？？
筋肉、臓器、皮膚、髪、骨、歯、血液などのからだを作るのに有効です。
基本バランスの良い食事が取れていれば不足することはあまりないですが、ダイエット中で食事の量が少ない場合や野菜中心で頑張ってるっていうあなたは不足しがちです。
不足するときれいな体作りが出来なかったり、基礎代謝が落ちてきたり、冷えなどでやせにくい体が出来上がっていくので、もしタンパク質不足気味って思ったら活用してみてくださいね！
私の買ったプロテインはソイプロテインなんですが、裏の成分表示を見ると脂質や炭水化物、ビタミンB群やミネラルも少しずつ入っていました。やせるという意味では栄養バランス良いので代謝が上がりやすくなるのかなと思って購入しました。
プロテインの種類と特徴
1．ホエイプロテイン（動物性）
牛乳が原料。ホエイとは「乳清」のことで牛乳に酢を入れて分離させたときに上澄みになる透明な液体部分です。
体への吸収速度が速いため筋トレ後の筋肉修復に有効
筋肉の主成分になる必須アミノ酸のBCAAを含む。
牛乳アレルギーの方には不向き
【こんな方に】
マッチョな体を目指す方／筋肉をつけたい方
※筋肉質になりたい方向け。現在の動物性プロテインの主流
牛乳が原料。カゼインとは牛乳に酢を入れて分離させたとき下に沈んだ白い固形部分のこと。
吸収が緩やかなので腹持ちが良い。
筋肉の主成分になる必須アミノ酸のBCAAを含むがホエイより少ない
牛乳アレルギーの方には不向き
【こんな方に】
筋肉をつけ維持したい方／ダイエット目的
※ホエイとソイプロテインの中間的役割
3．ソイプロテイン（植物性）
大豆が原料。
吸収が緩やかなので満腹感が長く続く。
大豆イソフラボンで美肌、骨の強化、脂肪燃焼効果あり。
【こんな方に】
ダイエット目的／美容目的／筋肉維持／体型維持
※女性のダイエットや美容向け
これを見ると綺麗になりたいアラフォーのあなたには美容やダイエットに効果的なソイプロテインが良さそうですね！！
効果的な取り方
１．朝食時
栄養補給による脳の活性化や心地よい目覚めのために
・起床後できるだけ早めのソイプロテインがおすすめ
２．間食
ダイエット中の空腹対策に
・満腹感があるソイプロテインがおすすめ
３．運動後
筋肉を回復させるため
・運動後３０分以内のホエイプロテインが効果的
４．就寝前
就寝中の成長ホルモンの働きの活性化で効率の良い筋肉量アップや体の修復に
・就寝３０～１時間前のソイプロテインがおすすめ
味について
昔はプロテインというと美味しくないというイメージでしたが今はとても飲みやすいものが多いです。
とはいってもそれぞれ好きな味じゃないと続けるとなったときに続かないと思います。最近はお試しパックなども購入できたりするので試してみてからの購入というのも良いかもしれませんね！
いかがでしたか？
プロテインについて理解できたでしょうか？
ダイエットや筋肉づくりに活躍してくれそうですよね？
原料も牛乳や大豆なので安心ですね！！
でも忘れてはいけないのは普段の食事や運動を意識しないでプロテインだけ取っても大きな効果は期待できないということです。なぜならプロテインを取る目的はダイエット中や筋肉をつけたいときに、不足しがちなタンパク質（脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル入っているものもあり）を補うことだからです。
極端な話しプロテインだけでダイエットしようとすると栄養不足のため太りやすい体質になります。逆に普段食事を取りすぎている方が取り入れると脂肪となり蓄積される可能性もあります。また、筋トレをしなければタンパク質をせっかく取っても筋肉はついてはくれないんです…
まとめ
- それぞれのプロテインを理解して目的に合わせたプロテインを使うことが重要
- 効果的な取り方を意識することも大切
- 味はあなた好みの継続できるものを
- プロテインはタンパク質なので基本は食事と運動を意識したうえで活用するべき
「プロテイン=筋肉つくる=痩せる」という認識で使い方を間違えると逆効果になることもありますので注意しましょう。それぞれの種類の特徴や、摂取タイミングを理解したうえで、プロテインを使い分けたりしても良いかもしれませんね！
あなたに合ったプロテインを正しく使って理想の身体を手に入れましょう(^_^)
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水を飲むだけで代謝が上がる？！たった２つの方法できれいにやせるダイエット！！
こんにちは(^^♪ トミーです！！
ダイエットをしてると
「２Ｌの水を取りましょう！！」
っていうフレーズよく見たり聞いたりしませんか？
水がダイエットに良い理由
それは
代謝を上げ、老廃物を排出し、空腹感を満たす効果があるからです。
「水がなんで代謝上げるの？？」
私もあなたと同じでそう思ってました…
そんなあなたのためにまずは代謝について理解していただきましょう。
代謝とは
1．基礎代謝：動いてなくても勝手に消費される（呼吸、心拍など）エネルギー【約70％】
2．活動代謝：動いたとき（運動など）に消費されるエネルギー【約20％】
3．食事誘導性体熱産生（DIT）：食べているときに消費されるエネルギー（咀嚼、胃の運動、熱い、からいものの時の体熱発生など）【約10％】
代謝って言われると基礎代謝とか運動代謝っていうイメージですが、食事中に消費されるエネルギーもあるんですね。水ダイエットはこの食事誘導性体熱産生にもかかわってくるんですよ。
ということで今回は水ダイエットの利点と注意点や水を無理なく飲める効果的な飲み方が分かれば水ダイエットをあなたの生活に取り入れやすいのかなと思いまとめてみよました！！
水ダイエットの利点
１．水はゼロカロリーのため飲むだけでカロリー消費量が上がる
１）基礎代謝を上げる
定期的に水を飲むことで血流が良くなります。血液の流れが良くなれば臓器や細胞に必要な栄養や酸素が行きわたるので細胞の生まれ変わりも早くなり基礎代謝が活発になります。
２）食事誘導性体熱産生（DIT）を上げる
水は体温を下げる作用があるため体温を上げようと身体は熱を産生してエネルギーを消費します。ただ、冷たい水を飲むことは体を冷やしすぎて、ダイエットの大敵の冷えにつながる可能性があるので冷え性の方などは特に常温の水や白湯の方が良いですよ。
２．老廃物を流す
水分が足りていないと体内の老廃物を排出しきれない状態になり、体内に残った老廃物はセルライトとして蓄積されてしまいます。なので水分をしっかり取ることでセルライトの蓄積が減ります。
３．空腹感を満たす
食事の前に水を飲むと空腹感を満たしてくれるため、食事の量を自然と減らすことができます。
水ダイエットって良いこといっぱですね！
ただ、注意点もあるのでそちらも理解したうえで水ダイエット始めましょう。
水ダイエットの注意点
1．水を取りすぎると身体のミネラルバランスがくずれて、むくみ、冷え、めまい、頭痛や吐き気などが現れ最悪、死亡することもあります。
2．代謝アップに必要な栄養素を取らないで、水だけ飲んでも必要な栄養が体に行きわたらないので代謝が上がらない。
3．余分な水分は尿として排泄されるため水を飲むとトイレが近くなる。
「注意点も分かったので早速実践！！」
といきたいところですが
「水そんなに多く取れないんだけど…」
なんて思ってませんか？？
私もそうだったので良くわかります。
最後に私がおすすめする2つの効果的な水の取り方をお伝えしますね！
２Lとなっているのは１日に必要な水分量なので食事からとれる水分量を考えると1.5Lくらいで良いのかなって私は思います。そして体型などで取る水分量に個人差もありますのであなたができる範囲でまずは水を取る習慣作りに取り組んでいきましょう！！
2つの効果的な水分摂取法
1．起床後、食事前、食間、寝る前、運動前後、入浴前後などがおすすめです。
2．コップ１杯くらいずつ数回に分けて取ることが有効です。
まとめ
- 水ダイエットは利点もあるが注意点もあるので理解したうえで始めることが重要
- 水を飲むタイミングは決められた時間や行動の前に習慣化することで効果的で継続しやすい
- 水はこまめにコップ１杯くらいずつ飲むことが重要
毎日1.5Lと決めるよりも、毎日起きたら飲む、食前に飲むなど具体的に決めてしまった方が継続しやすいと思いませんか？？
私も最初は1.5L飲むって目標しかなく始めたんですが全然続きませんでした…
考え方を変えて飲むタイミングを決めたら、最初できないって思っていたのがうそのように簡単に継続できましたよ。
忙しいあなたもこれならできるはず(^_^)
ただし必要な栄養素をしっかり取らないと効果が十分に発揮されなくなるので、これだけは忘れないでくださいね！
栄養については私のブログの中でも色々紹介してるので良かったら見てみてください！
最初からすべてをやろうとするとうまくいかないことが多いので、ますは起床時だけでも水ダイエット始めてみませんか？？
一緒に頑張りましょう！！
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ダイエットに効果的な食習慣が身につく！！ミネラルを効果的に取る３つの方法
こんにちは(^^♪トミーです！！
前回の「ミネラルの重要性を理解しよう！！」でミネラルはダイエットに欠かせないことご理解いただけたでしょうか？
ミネラルって過剰症も欠乏症もあるので、取りすぎてもだめですが、取らなすぎも問題です。
やっぱりすべてのミネラルをバランスよく取ることがダイエットにも有効なんですよね！！
でも私たち日本人の食生活を考えると、意識しなくても多く取れてしまっていたり、逆に不足しがちなミネラルってあるんです。
「えっ？！ミネラルって取りすぎも、取らなすぎも気にしなくちゃいけないの？？」
ということになりますよね？
そこで今回はきれいにやせるために必要なバランスの良いミネラルの取りかたを３つご紹介します。
これが分かってるだけで食習慣が劇的によくなってやせること間違えなしです！
ミネラルの豊富な食材例
（日本人の食事取得基準に記載されているもの13種）
カルシウム：牛乳、乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜
リン：加工食品（食品添加物）、魚介類、牛乳、乳製品、豆類、肉類
カリウム：果物、野菜、海藻、きのこ、芋、豆類、干物
ナトリウム：塩や醤油などの調味料
マグネシウム：雑穀、豆類、種実類、海藻類、魚介類
亜鉛：魚介類、肉類、雑穀、種実類
セレニウム（セレン）：魚介類、肉類、卵
クロム：乳製品、雑穀、海藻類、肉類
マンガン：穀類、豆類
鉄：海藻類、貝類、レバー、赤身の肉、魚、緑黄色野菜
銅：魚介類、レバー、豆類
モリブデン：豆類、雑穀
ヨウ素：海藻類、魚介類
こんなのずらずら並べられても頭に入らないと思うのでなんとなくこんなのあるんだな程度で見てみてください。
ここからが重要です。
多く取りがちなミネラル
ナトリウム：塩や醤油などの調味料を使うことが多いため多く取りがちです。
リン：食品添加物に含まれているため加工食品を食べることが多ため多く取りがちです。
不足しがちなミネラル
カルシウム：歯や骨の形成に常に必要なので不足しがちです。
カリウム：取りすぎたナトリウムを身体の外に出してくれる役割があります。日本人はナトリウムの取りすぎの傾向がある現代は不足しがちです。
亜鉛：食品添加物の吸収を妨げてくれる作用もあるので食品添加物が多めの現代は不足しがちです。
鉄：食事からの摂取が不足しがちです。貧血で悩んでいる女性も10人に1人以上いる傾向です。
日本人の現状の食生活から見えてくる食習慣なんとなくわかりましたか？
食材選びでまずあなたに意識してほしいことは
１．塩分量を控える
２．食品添加物の多く使われている加工品は控える
３．カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄が多く含まれる食材を意識してとる。
ここを少し考えて食事してもらうだけでミネラルがバランスよく取れていくということになります。
ダイエットはカロリーと思っていた頃の私もカップラーメンとかスナック菓子とかの中でもカロリー低いの選べばいいやと思ってカロリー表示ばかり気にして買い物してました…
でもそうではなく、なるべく加工品は取らない、塩分量が多そうなものは選ばないというとことに意識をむけてみてほしいんです。最初から急に全部やめろって言われてもつらいと思うので最初はできることからでかまいません。
そのうえで積極的に取ってほしいミネラル豊富な食材を取るとより効果的です！！
不足しがちなミネラル（上記リストより）
カルシウム：牛乳、乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜
カリウム：果物、野菜、海藻、きのこ、芋、豆類、干物
亜鉛：魚介類、肉類、雑穀、種実類
鉄：海藻類、魚介類、レバー、赤身の肉、緑黄色野菜
４つのミネラルのうち２つ以上に入ってる食材を強調してみました。効率よくミネラルを効率よく取れる食材は魚介類、野菜、海藻、豆類という感じですね！！
これらは比較的効率よく不足しがちなミネラルが取れることになるので積極的に取っていきましょうね！
まとめ
- ダイエットにはミネラルをバランスよく取ることが有効
-
ナトリウムやリンが多く含まれる塩分、食品添加物の多い加工品は取りすぎになりやすいため控える
- カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄は不足しがちなので魚介類、野菜、海藻、豆類は積極的に取る
それにしてもいつも取らなきゃいけない優秀な食材って似たようなものが多いなと感じるのは私だけでしょうか？？
身体にいいものって加工されてない自然なものが多いような気がします。
その他にも自分に不足しがちなのはカルシウムかなと思えばプラス乳製品、鉄分不足かなって感じたらプラス赤身の肉を食べてみるなど自分にいいなと思うことはいろいろやっていきましょう(^^)
自分の身体を自分で理解して不足してそうなもの補うことってそんなに難しいことではないですよね？？取らない方がいい食品や取るべき食材が決まってる感じしますもんね！！
一緒に頑張りましょう！！
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